ترجمهٔ خودکار · نمایش متن اصلی
کلسیم همان ماده‌ی معدنی است که بیشتر ما آن را با استخوان‌های محکم پیوند می‌دهیم، و دلیل خوبی هم دارد. MedlinePlus می‌گوید بدن تقریباً همه‌ی کلسیمش را در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌کند. خبر خوب این است که برای بیشتر مردم، آشپزخانه‌ی معمولی از پس این کار برمی‌آید. این راهنما نگاهی دارد به خوراکی‌هایی که کلسیم می‌رسانند، چند عادت ساده برای بهره‌گیری بهتر از آن، و اینکه چه وقت بهتر است از متخصص مشورت بگیرید.
کلسیم چه کاری انجام می‌دهد؟
به گفته‌ی NHS، کلسیم به ساخت استخوان و سلامت دندان‌ها کمک می‌کند، انقباض ماهیچه‌ها (از جمله ضربان قلب) را تنظیم می‌کند و به لخته شدن طبیعی خون کمک می‌کند. MedlinePlus اضافه می‌کند که کلسیم از اعصاب و آزاد شدن هورمون‌ها هم پشتیبانی می‌کند. دریافت ناکافی در طول سال‌های طولانی با ضعیف‌تر شدن استخوان‌ها در سنین بالاتر مرتبط است؛ برای همین دریافت پیوسته و معمولی مهم‌تر از هر «ابرخوراکی» است.
چقدر لازم دارید؟
توصیه‌ها در کشورهای مختلف کمی فرق می‌کند، پس راهنمای کشور خودتان را هم ببینید:
- بریتانیا (NHS): بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله روزی ۷۰۰ میلی‌گرم نیاز دارند و NHS می‌گوید باید بتوانید همه‌ی آن را از یک رژیم متنوع و متعادل بگیرید.
- آمریکا (MedlinePlus بر پایه‌ی ارقام مؤسسه‌ی ملی سلامت): روزی ۱٬۰۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله، و ۱٬۲۰۰ میلی‌گرم برای زنان از ۵۱ سالگی و همه‌ی بزرگسالان از ۷۱ سالگی. بزرگسالان باردار و شیرده ۱٬۰۰۰ میلی‌گرم و نوجوانان ۱٬۳۰۰ میلی‌گرم نیاز دارند.
MedlinePlus همچنین یادآوری می‌کند که پس از یائسگی بدن کلسیم کمتری جذب و نگه‌داری می‌کند؛ یکی از دلایلی که نیاز زنان بالای ۵۰ سال بیشتر می‌شود.
منابع غذایی خوب
NHS و MedlinePlus هر دو به همین گروه‌های غذایی اشاره می‌کنند:
- لبنیات: شیر، ماست و پنیر. MedlinePlus آن‌ها را منبع اصلی کلسیم برای بیشتر مردم آمریکا می‌داند.
- سبزی‌های برگ‌سبز: کلم کیل (کلم پیچ‌دار)، بامیه، بروکلی و کلم چینی (بوک‌چوی).
- ماهی که با استخوان‌های نرمش خورده می‌شود: ساردین کنسروی و ماهی آزاد کنسروی.
- خوراکی‌های غنی‌شده: نوشیدنی سویا غنی‌شده با کلسیم، برخی غلات صبحانه، توفو و نان تهیه‌شده با آرد غنی‌شده. همیشه برچسب را بخوانید، چون مقدار آن بین برندها فرق می‌کند.
نکته‌ای که اغلب نادیده گرفته می‌شود: NHS می‌گوید اسفناج کلسیم زیادی دارد اما بدن نمی‌تواند همه‌ی آن را جذب کند، پس منبع اصلی شما نباشد. اسفناج را برای مواد مغذی دیگرش بخورید و برای کلسیم به کلم کیل، بروکلی یا لبنیات تکیه کنید.
ویتامین D، همراه کلسیم
NHS توضیح می‌دهد که ویتامین D به تنظیم مقدار کلسیم و فسفات در بدن کمک می‌کند و این‌ها برای استخوان، دندان و ماهیچه‌ی سالم لازم‌اند. در بریتانیا توصیه‌ی دولت این است که همه در پاییز و زمستان، که نور خورشید برای ساخت ویتامین D کافی نیست، مصرف روزانه‌ی مکمل ۱۰ میکروگرمی (۴۰۰ واحد بین‌المللی) را در نظر بگیرند؛ برخی گروه‌ها نیاز دارند آن را در تمام سال مصرف کنند. منابع غذایی شامل ماهی‌های چرب (آزاد، ساردین، قزل‌آلا، شاه‌ماهی، ماکرل)، زرده‌ی تخم‌مرغ، گوشت قرمز و روغن‌های نرم یا غلات غنی‌شده است. NHS به زنان باردار توصیه می‌کند از خوردن جگر پرهیز کنند. توصیه‌ی ویتامین D بسته به کشور و عرض جغرافیایی فرق می‌کند، پس از پزشک خود بپرسید چه چیزی برای شما مناسب است.
راه‌های ساده برای خوردن کلسیم بیشتر
- صبحانه: ماست ساده با میوه و یک قاشق کنجد، یا غلات غنی‌شده با شیر یا نوشیدنی گیاهی غنی‌شده با کلسیم.
- ناهار: ساردین یا ماهی آزاد کنسروی (با استخوان) له‌شده روی نان سبوس‌دار با آب‌لیمو و خیار.
- شام: سرخ‌کرده‌ی بروکلی و بوک‌چوی با توفو، یا سوپ کلم کیل و لوبیا سفید.
- میان‌وعده: یک تکه‌ی کوچک پنیر با میوه، یا لاته با شیر یا نوشیدنی سویای غنی‌شده.
پخش کردن خوراکی‌های کلسیم‌دار در طول روز عادت درستی است. MedlinePlus می‌گوید کلسیم مکمل‌ها وقتی در مقدارهای ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر در هر نوبت مصرف شود بهتر جذب می‌شود، و همین ایده‌ی «کم و مکرر» با وعده‌های غذایی روزانه هم سازگار است.
برای مواد مفید دیگر برای استخوان، راهنمای ما درباره‌ی کنجد، نکات ما درباره‌ی خوراکی‌های ماه‌های زمستان و نگاه صادقانه‌ی ما به آب‌گوشت استخوان را ببینید.
اول غذا، مکمل با احتیاط
NHS می‌گوید مصرف روزانه‌ی ۱٬۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر کلسیم مکمل بعید است آسیبی بزند، اما بیشتر از آن می‌تواند به دل‌درد و اسهال منجر شود. MedlinePlus می‌گوید برخی افراد از مکمل کلسیم دچار نفخ، گاز یا یبوست می‌شوند. چون وقتی لبنیات و غذاهای غنی‌شده هم می‌خورید، رد شدن از این مقدار آسان است، بدون پرسیدن از پزشک یا داروساز که آیا واقعاً به مکمل نیاز دارید، آن را اضافه نکنید.
چه کسانی باید احتیاط کنند
- کسانی که لبنیات نمی‌خورند (به‌خاطر آلرژی، ناسازگاری یا انتخاب) باید به‌دنبال جایگزین‌های غنی‌شده باشند و برای برنامه‌ریزی وعده‌ها از متخصص تغذیه کمک بگیرند.
- زنان پس از یائسگی و هر کسی که به او گفته‌اند تراکم استخوانش کم است، باید درباره‌ی نیاز خودش با پزشک صحبت کند.
- زنان باردار و شیرده نیازها و قواعد ایمنی غذایی خاصی دارند (مثلاً پرهیز از جگر)؛ از توصیه‌ی ماما یا پزشک پیروی کنید.
- کسانی که دارو مصرف می‌کنند یا بیماری کلیوی یا بیماری مزمن دیگری دارند، پیش از تغییر رژیم یا مصرف مکمل با پزشک صحبت کنند.
- کودکان و نوجوانان تا زمانی که استخوان‌هایشان رشد می‌کند به کلسیم بیشتری از بزرگسالان نیاز دارند؛ درباره‌ی کودکان بدغذا از پزشک اطفال یا متخصص تغذیه بپرسید.
این مقاله برای اطلاع‌رسانی عمومی است و جایگزین توصیه‌ی پزشک یا متخصص تغذیه‌ی شما نیست.
جمع‌بندی
استخوان‌های قوی در طول یک عمر از وعده‌های معمولی ساخته می‌شوند: لبنیات یا جایگزین‌های غنی‌شده، سبزی‌های سبز، ماهی با استخوان نرم و ویتامین D کافی. سازمان جهانی بهداشت رژیم سالم را بر پایه‌ی کفایت، تعادل، اعتدال و تنوع توصیف می‌کند و خوراکی‌های کلسیم‌دار به‌راحتی در این الگو جا می‌گیرند.
منابع
- Calcium – Vitamins and minerals، NHS (بریتانیا)
- Vitamin D – Vitamins and minerals، NHS (بریتانیا)
- Calcium، MedlinePlus، کتابخانه‌ی ملی پزشکی آمریکا
- Healthy diet fact sheet، سازمان جهانی بهداشت (WHO)
دیدگاه‌ها