ترجمهٔ خودکار · نمایش متن اصلی
آهن یکی از مواد مغذی‌ای است که اغلب فقط وقتی به آن فکر می‌کنیم که احساس خستگی می‌کنیم. در حالی که آهن در تغذیهٔ روزمره نقشی اساسی دارد: بدن برای ساخت هموگلوبین، یعنی بخشی از گلبول‌های قرمز که اکسیژن را حمل می‌کند، به آن نیاز دارد. خبر خوب این است که یک رژیم متنوع و متعادل برای بیشتر افراد آهن کافی فراهم می‌کند و چند عادت ساده سر سفره می‌تواند به جذب بهتر آن کمک کند. در این مطلب غذاهای مهم، ترکیب‌های مفید و عوامل مزاحم جذب آهن را مرور می‌کنیم.
چرا آهن مهم است؟
طبق اطلاعات MedlinePlus، آهن برای ساخت هموگلوبین و میوگلوبین، یعنی پروتئین‌های حامل اکسیژن در خون و ماهیچه، لازم است. بدن نمی‌تواند آهن بسازد و باید آن را از غذا بگیرد. سرویس ملی سلامت بریتانیا (NHS) می‌گوید کمبود آهن می‌تواند به کم‌خونی ناشی از فقر آهن منجر شود و سازمان جهانی بهداشت (WHO) کمبود آهن را شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای منجر به کم‌خونی می‌داند. WHO برآورد می‌کند که در سال ۲۰۱۹ حدود ۳۰ درصد زنان ۱۵ تا ۴۹ ساله در جهان کم‌خونی داشته‌اند.
این مطلب دربارهٔ انتخاب‌های غذایی روزمره است و راهی برای تشخیص یا درمان نیست: خستگی دلایل زیادی دارد و فقط آزمایش خون نشان می‌دهد آهن بدن کم است یا نه.
به چه مقدار آهن نیاز داریم؟
اعداد رسمی در کشورهای مختلف کمی متفاوت است:
- آمریکا (مقادیر مرجع دریافت، به نقل از MedlinePlus): ۸ میلی‌گرم در روز برای مردان بزرگسال؛ ۱۸ میلی‌گرم برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله؛ ۸ میلی‌گرم برای زنان ۵۱ سال به بالا؛ ۲۷ میلی‌گرم در بارداری؛ ۹ میلی‌گرم هنگام شیردهی (زنان بزرگسال).
- بریتانیا (NHS): ۸٫۷ میلی‌گرم در روز برای مردان ۱۹ سال به بالا؛ ۱۴٫۸ میلی‌گرم برای زنان ۱۹ تا ۴۹ ساله؛ ۸٫۷ میلی‌گرم برای زنان ۵۰ سال به بالا.
NHS می‌گوید بیشتر افراد می‌توانند همهٔ آهن لازم را از یک رژیم متنوع بگیرند. زنانی که خونریزی قاعدگی شدید دارند، زنان باردار و برخی گروه‌های دیگر نیاز بیشتری دارند؛ در این صورت با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
غذاهای سرشار از آهن
MedlinePlus و NHS این‌ها را جزو منابع خوب آهن می‌دانند:
- غذاهای حیوانی: گوشت قرمز کم‌چرب (به‌ویژه گوشت گاو)، گوشت تیرهٔ مرغ، تخم‌مرغ (به‌ویژه زرده)، ماهی سالمون و تن، صدف و سایر آبزیان صدف‌دار. جگر منبع غنی آهن است، اما NHS توصیه می‌کند در بارداری از آن پرهیز شود.
- حبوبات: لوبیا قرمز، نخود، ادامامه (لوبیا سبز ژاپنی)، سویا و سایر لوبیاها و نخودهای خشک.
- میوهٔ خشک: زردآلو، آلو خشک و کشمش.
- مغزها و دانه‌ها: MedlinePlus بادام و بادام برزیلی را نام می‌برد.
- سبزی‌های برگ‌دار: اسفناج، کلم کیل، کلم برگ، بروکلی و مارچوبه.
- غلات: غلات صبحانهٔ غنی‌شده با آهن و غلات کامل مانند جو دوسر، ارزن و برنج قهوه‌ای.
MedlinePlus یادآوری می‌کند که جذب آهن موجود در سبزیجات، میوه، غلات و مکمل‌ها برای بدن دشوارتر از آهن غذاهای حیوانی است. این به معنای بی‌اهمیت بودن منابع گیاهی نیست؛ فقط ترکیب و زمان‌بندی غذاها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
ترکیب‌هایی که جذب آهن را بهتر می‌کنند
- ویتامین ث را در همان وعده اضافه کنید. MedlinePlus مرکبات، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی و سیب‌زمینی را از غذاهای غنی از ویتامین ث می‌داند که جذب آهن را افزایش می‌دهند و WHO نیز توصیه می‌کند میوه و سبزی‌های سرشار از ویتامین ث را همراه غذاهای آهن‌دار بخورید.
- آهن گیاهی را با کمی گوشت، ماهی یا مرغ ترکیب کنید. طبق MedlinePlus، مخلوط کردن مقداری گوشت کم‌چرب، ماهی یا مرغ با لوبیا یا سبزی‌های برگ تیره می‌تواند جذب آهن گیاهی را تا سه برابر بهتر کند.
- در ظرف چدنی بپزید. MedlinePlus می‌گوید پختن در ماهیتابهٔ چدنی می‌تواند مقدار آهن غذا را بیشتر کند.
چه چیزی جذب را کم می‌کند؟
- چای و قهوه همراه غذا. MedlinePlus توضیح می‌دهد چای سیاه مواد پیوندیابنده با آهن دارد؛ WHO چای، قهوه، کاکائو، سبوس و کلسیم را از عوامل کاهندهٔ جذب می‌داند. عادت ساده این است که بین فنجان چای و وعدهٔ آهن‌دار فاصله بیندازید.
- مکمل کلسیم. WHO پیشنهاد می‌کند مکمل کلسیم و آهن در ساعت‌های متفاوتی از روز مصرف شوند.
ایده‌های ساده برای هفته
- صبحانه: غلات غنی‌شده با آهن یا فرنی جو دوسر با توت‌فرنگی و مشتی بادام خردشده، و کنارش یک لیوان آب پرتقال.
- ناهار: سالاد عدس یا نخود با گوجه، فلفل دلمه‌ای و آب لیمو. چنا ماسالا راه آسانی برای خوردن نخود و گوجه در یک کاسه است.
- شام: مقدار کمی گوشت گاو یا مرغ کم‌چرب سرخ‌شده با بروکلی و فلفل قرمز، همراه برنج قهوه‌ای.
- سبزی با تخم‌مرغ: نرگسی (اسفناج و تخم‌مرغ) را امتحان کنید و وعده را با میوه تمام کنید.
- میان‌وعده یا دسر: چند عدد زردآلوی خشک با یک نارنگی، یا سالاد مرکبات زمستانی در کنار یک غذای اصلی بر پایهٔ حبوبات.
نکته‌هایی برای رژیم گیاهی
اگر گوشت کم می‌خورید یا اصلاً نمی‌خورید، وعده‌ها را حول حبوبات، عدس، توفو یا سویا، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و سبزی‌های برگ تیره بچینید و در هر وعده منبع ویتامین ث اضافه کنید. چای و قهوه را از این وعده‌ها دور نگه دارید. غلات غنی‌شده می‌توانند کمک کنند و متخصص تغذیه می‌تواند کل رژیم شما را بررسی کند و در صورت نیاز آزمایش خون پیشنهاد دهد.
چه کسانی باید احتیاط کنند؟
- خودسرانه مکمل آهن مصرف نکنید. NHS می‌گوید مقادیر بالای ۲۰ میلی‌گرم می‌تواند یبوست، تهوع و درد معده بسازد و دوزهای بسیار بالا، به‌ویژه برای کودکان، می‌تواند کشنده باشد. مکمل‌ها را دور از دسترس کودکان نگه دارید.
- افراد مبتلا به هموکروماتوز (بیماری ژنتیکی که باعث جذب بیش‌ازحد آهن می‌شود) باید از توصیهٔ پزشک پیروی کنند و مکمل آهن مصرف نکنند.
- زنان باردار یا شیرده: نیازها تغییر می‌کند و برخی غذاها (مثل جگر) در بارداری توصیه نمی‌شوند. از ماما یا پزشک بپرسید.
- قاعدگی شدید، خستگی مداوم، تنگی نفس، رنگ‌پریدگی یا نشانه‌های دیگر: به پزشک مراجعه کنید. NHS می‌گوید کم‌خونی فقر آهن با آزمایش خون تشخیص داده می‌شود و درمان آن بر اساس علتش انجام می‌شود.
- نوزادان و کودکان خردسال نیازهای ویژه‌ای به آهن دارند؛ از راهنمایی متخصص کودکان پیروی کنید.
- افرادی که دارو مصرف می‌کنند، بیماری مزمن دارند یا باردار یا شیرده‌اند، پیش از تغییرات بزرگ در رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنند.
این مطلب برای اطلاع‌رسانی عمومی است و جایگزین توصیهٔ پزشک یا متخصص تغذیهٔ شما نیست.
منابع
- Iron in diet — MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine
- Vitamins and minerals: Iron — NHS (UK)
- Iron deficiency anaemia — NHS (UK)
- Anaemia fact sheet — World Health Organization
دیدگاه‌ها